初回マックスチャレンジ
さてベンチプレス１００㎏をめざす前に今の自分を知ることが大切です。
いまのMaxがどのくらいなのかをチャレンジしてみたいと思います。
ウォームアップで
バーのみ（２０㎏）×１５
肩をさげて横になり、寝る位置、手を置く位置、足を置く位置それぞれを確認しながら
軽く胸をそらしてバーをラックから外します。この位置取りと姿勢づくりがしっくりこないとよけいなことに筋力を使ってしまいますので軽い重量で一回一回バーの動きを確認して修正していきます。
次に６０㎏に重さを変更し負荷をあげてフォームチェックします。
６０㎏×８
ここでMaxチャレンジを忘れてしまい追い込み気味にやってしまいました。(笑)
長めに５分くらいインターバルをとって
７０㎏にウェイトをあげチャレンジ！
何回あがるかな～？と気合をいれて１回、、、
２回、、目は半分しかあがらず失敗( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
現時点Max ７０㎏でした。
あと３０㎏かぁ～
さてネットでは便利なRM換算表というものが見れてMax重量が確認できます。
この表によるとベンチプレス６０㎏×８回の人はMaxは７２㎏となってます。
かなり正確にでますね。
１００㎏を一回あげれるようになるためには８０㎏で１０回あげられるようになってからのようです。やみくもに重さをあげて挑戦してもケガをしたり筋力があがらなかったりと結局のところ効率がわるくなりますからね。
で８０㎏をあげられるようになるためには６５㎏で１０回あげられるようにならないといけないようです。
筋肉の階段を１段づつ踏みしめて登っていきます(笑)
筋トレにかぎらずですが、勉強やスポーツ、仕事でも基礎的な知識と体の動かし方を身につけたあとは一気に実力がのびるものです。
まずはコントロールできる重さで挙上スピードをあげて瞬発力を高めたり、バーをあげきったポジションおろしたポジションで筋力で支え保持力をあげる（関節を固めて支えているとあまり筋力を使わない）などの土台的な部分を鍛えていかないとすぐに頭打ちになると感じました。
そのほかにも見えた課題が
- 大胸筋より先に三頭筋に限界がくる
- 胸までバーをおろしたあとの切り替えしでねばれない
上記の点の改善のため三頭筋と肩の前部の補助トレーニングをいれていくことにしました。（ディップス、オーバーヘッドプレスの２種目をメイン）
またバーをもつときに背中の筋肉をしっかりと固めて、ベンチに肩甲骨とおしりを突き刺すくらいの気持ちでふんばらないとふらふらと体がぶれてしまうので意外と背中も疲れます。反り返った姿勢で背骨をかためるコアトレーニングも必要なようです。
はじめたばかりなのでいろいろな課題がでてしましましたが、どこが弱いかを自分なりに分析ができたので内容の濃いMaxチャレンジでした。
お疲れさまでした。
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