ベンチプレスのフォームについて - ベンチプレス１００㌔をめざす50歳

ベンチプレス１００㎏をめざして１０日がたちました。

安定して成長していくためには自分にあったフォームを見つけていかなければなりません。

毎回ベンチにねる位置、手のひらとバーの位置、足の踏ん張り方などを確認していきます。

YouTubeでベンチプレスについて説明している動画で紹介されていることをそのとおりやってみてもうまくバーに筋力ががつたわらないこともあります。

上級者のかたとは筋力や体の特性が違うので動画で紹介されていることをそのままでトレーニングをするより今の自分にあったフォームを見つけることが上達の早道だと感じました。

ポイントをいくつかあげます。

ベンチにねる位置とねる前後の態勢
手幅と手のひらにバーを乗せる位置
足のふんばりかた

まずベンチにねるときです。気合をいれて思い切りねっころがるとバーに後頭部をぶつけて悶絶することがあるので気を付けましょう(笑)ウケもねらってますがわたしは実際に何回も後頭部をバーにぶつけています。

さてベンチにねるときですが自分の場合は自然体で横になり顎の上あたりにバーがある位置にねてから肩甲骨をかるくよせます。

ここでだいたい下あごの上あたりにバーがくるように頭の位置をきめます。

頭の位置を決めたら少し胸をそらしながら足を置く位置を決めます。

ここで見事なブリッジを作って背中とおしりをベンチにおき足もブリッジを支えるかたちでつま先で踏ん張りたいところですが、わたしはブリッジしてもそんなに背中がそらせられずつま先立ちでふんばると足がつってしまいますので（年齢のハンデがこういうところででてきます）べた足でガバっと足をひろげて踏ん張っています。

ベンチでのポジションを固めたらいよいよバーに手をかけていきます。

なで肩で手が長いのでベンチのやや上に頭を置くと自然にラックアップ（バーをラックからはずしてかまえる動作）できるようです。

（バーが目の上あたりにくる位置で頭でセットすると、かるくバンザイする姿勢になってしまいバーをラックから下しづらくなってしまうので）

手を置く位置は81ｃｍラインいっぱいに手を置いて（ウェイトリフティングで使うバーはオリンピックバーという企画のものでほぼすべてのジムがこのバーをおいてます。オリンピックバーには一定の間隔でラインがはいっていて手を置く位置の基準になります。）そして人差し指と親指のあいだにバーをめり込ますような感覚で握りこんでから掌底にバーの重さを感じながらラックからバーをはずします。

ここでラックアップしたときにバーの重さで自然に肩甲骨がよせられてベンチにめりこむ感じがあります。

みなさんもそうかと思いますがここのウォーミングアップで今日の調子がわかります。

バーが軽く感じて速い動作ができそうなときとズシッと重く感じて「あれっ？」と思ってしまうときがありますがなるべく決めてあるメニューでトレーニングするようにしないとすぐに筋量がおちていってしまいます。

ただ関節に違和感や痛みを感じたり、オーバーワーク気味で本当に力がはいらないときは重量を軽くしてきれいなフォームでやれるトレーニングに切り替えます。

さてここまでフォームについてふれてきましたがYouTubeの動画でとても参考になるものがありましたのでリンクをはります。

解説しているかたはかなりの上級者のかたですが初心者よりにフォームのセットについて解説してくれています。一度おなじようにやってみて自分にあったものはとりいれてみてください。