ベンチプレス１００㌔をめざす50歳

筋トレにようやく本気になったオッサンのブログ

ボトムでねばれない、または力がはいらない理由

バーをラックからはずしてだんだんとさげていくと大胸筋や三頭筋の力がうまく使えずに「ぺしゃっ」とつぶれてしまう高さがありませんか？

 

わたしも高めの位置では安定している重量でもバーをさげていくと力がうまくはいらなくなるポイントがありこれを解決する方法をずっとさがしていました。

 

実際にベンチプレス上級者のかたのブログやYouTubeなどを見ていろいろ実践してみたところ

「ブリッジをしっかり固める」ことが大事　だったようです。

ブリッジをして背中の上部で重量をささえるようにするとバーを胸のちかくまで降ろしても大胸筋のパワーを逃がさずにベンチプレスができるようになるようだ。ということがわかりました。

 

足のつま先から太ももの裏側、お尻、背中まで筋肉をつっぱるようにして首の付け根あたりをベンチにおしつけるようにして体を支えると大胸筋のパワーを常に使いながらバーを挙上できるようになります。ほんとです。

 

いままではベンチにぺったり寝ている姿勢でしたがその態勢でバーをさげていくと

ベンチにめりこませていた肩甲骨のでっぱった部分が横をむいてしまい上半身をどこで支えているのか　わからなくなってしまします。

 

たとえばやわらかいクッションの上に立って重いものをもちあげようとしてもふらふらしたり、倒れそうになったりしてうまくもちあげられないですよね。

フォームをつくるときにしっかりブリッジすると挙上するためのパワーが１点に集中できるのです。

 

さてブリッジをくむと言っても急に背中がやわらかくなるわけでもないですから

できる範囲で背中をそらして（腰をいためないように）足のつま先から首の付け根あたりまでの筋肉をつっぱるようにかためるとバーをおろしたときもしっかり大胸筋のパワーを使うことができます。

 

みなさんも軽めの重量でブリッジをかためる練習をしてみてください。

からだの芯に重さが「乗る」感覚をつかむと驚くほどねばれるようになってきます。

 

お疲れさまでした。

エニタイムフィットネスも入会から1か月　店舗ごとにいろいろなマシンがあって新鮮です。

さてエニタイムフィットネスも入会から１か月たったので全国どこの店舗に行ってもトレーニングできるようになりました。

気分を変えるために休日はいつもと違う店舗にいってみます。

 

なにげなく町中を走っていてもエニタイムフィットネスけっこう見かけますね。

スーパーとかカラオケボックスだった店舗がいつのまにかエニタイムになっていたりしてますし

 

いつもは職場から徒歩５分の店舗に行ってますが今回は自宅から一番近い店舗にいってみました。

２階建ての建物がそのままジムになっていていつもの店舗より解放感を感じます。

筋トレのマシンは店舗ごとにちがうものが置いてあり使ったことがないものもあって初心者のごとく一個一個どこを鍛えるマシンか確認したりします(笑)

ベンチプレスをするためのフリーラックはどこも一緒です(メーカーはちがいますが）

ここもフリーラックが３つとスミスマシンも１台あるので

「満員でベンチプレスができない」（泣）ってなことにはならないです。

 

実はこの日、ジムに行くトレーニングが３日ぶりだったのですがサラリーマントレーニーのみなさまは仕事が長引いてしまったときやいつもより疲労感が強いときはどうしてますか？

わたしの場合はもうあっさりあきらめてさっさと自宅に帰り入浴時間とストレッチに時間をとるようにしています。

以前はジムに行けないことで（器具を使用するトレーニングができないこと）あせったりイライラすることもありましたが、それがストレスになってしまうといろいろなことに悪い影響がでてしまいますので　

そういうときは家でのんびり自重トレとかやってみると意外と新しい発見があったりします。

ベンチプレスは成長しているのに腕立て伏せやってみたら回数増えてないとか、、、

（なぜですかね～？）

それが３日つづいてしまったわけですが(笑)

 

さてここの店舗は敷地面積が広めなのでいままでに見たことがないような器具やYouTubeでしかみたことがないようなマニアックなマシンがあったりして見ているだけで少しテンションがあがってきます。

大胸筋のトレーニングをするマシンだけでも３～４種類あり、近所にエニタイムが２～３店舗あれば同じ部位でも毎日違うトレーニングができそうです。

筋肥大を狙ってトレーニングするときは同じ部位で同じトレーニングを続けるより

同じ部位でトレーニング種目を変えて鍛えていくほうが効果が高いそうです。

たしかに同じ部位のトレーニングでも「あれ？」っと思うほど弱いところがあり、そこを意識してトレーニングしていくと２週後くらいにベンチプレスでの軌道や姿勢が安定してくる気がします。

 

そしてマシンは軌道が一定ですから鍛えたい筋肉に意識を集中させやすいです。

たとえばマシンのチェストプレスでは大胸筋より上腕３頭筋を意識してトレーニングするようにするとかショルダープレスでは手幅をせまくして大胸筋上部にもきかせるなど　ウェイトの軌道が一定なので自分で鍛えたい部位をしっかり意識して使用すれば安全で効果的なトレーニングをすることができます。

はじめて見るマシンを使うのはちょっとビビったりしますが勇気をだしてスタッフさんに使い方を聞いてみてください。

いままで意識していなかった筋肉が鍛えられるかもしれません✌('ω'✌ )三✌('ω')✌三( ✌'ω')✌

フリーウェイトでは複数の部位を複合的に鍛えるトレーニングをおこない、補助トレーニングはマシンを活用して無理なくねらった部位をパワーアップしていきましょう。

 

お疲れさまでした。

 

 

開始から1か月たちました。Max１０㎏アップ👏

ベンチプレス１００㎏をめざしてから１か月がたちました。

Maxが７０㎏→８０㎏になりました👏

筋力がアップしたというよりはフォームに気を付けながら練習しているのでもともとの筋力をうまく使えるようになってきたのだと思います。

そしてフォームが安定すると課題もわかりやすくなってきました。

 

①大胸筋より先に三頭筋と肩の前側が疲れてくる。

②左右の腕の筋肉のつき方が違う。

③足の踏ん張り方がわからない。

 

①大胸筋より先に三頭筋と肩の前側が疲れてくる。

この点については三頭筋と肩の前側の補助トレーニングに変化をつけるようにしようと思います。セット数を増やしたり日数を増やしたりすることが正解ではないような気がしますので１か月くらい種目を変えながらメインセットに三頭筋のトレーニングを週に２回くらい入れてみようと思います。

つまり最初に三頭筋のトレーニングをフルパワーでやりそのあとベンチプレスを

低重量でやるという日を週に１回いれていきます。

 

②左右の腕の筋肉のつき方が違う。

このことは自分ではまったく気が付かず、整体で通っている整体師のかたに指摘されました。

あきらかに右の肩から腕周りが引き締まっているそうです。

言われてから特にバーベルをあげるときに左右の重さが均等になるように速度を調整しながらあげるようにしたら以前より楽に上がるようになりました。

 

③足の踏ん張り方がわからない。

最初は足を開いてかかとで踏ん張るようにしていました。

最近はすこし足をとじぎみでつま先立ちにしています。

このほうがバーをあげるときに踏ん張りやすいようなのでしばらくこれでやっていきます。

 

たった１か月ですが単純なものほど奥が深いと感じます。

若いころなら単純に筋力勝負でガンガン練習していたでしょう。

考えながらやっていくと筋力トレーニングというより楽器等の練習のようになってきますね。

お疲れさまでした。

 

 

ベンチプレスのフォームについて

ベンチプレス１００㎏をめざして１０日がたちました。

安定して成長していくためには自分にあったフォームを見つけていかなければなりません。

毎回ベンチにねる位置、手のひらとバーの位置、足の踏ん張り方などを確認していきます。

YouTubeでベンチプレスについて説明している動画で紹介されていることをそのとおりやってみてもうまくバーに筋力ががつたわらないこともあります。

上級者のかたとは筋力や体の特性が違うので動画で紹介されていることをそのままでトレーニングをするより今の自分にあったフォームを見つけることが上達の早道だと感じました。

ポイントをいくつかあげます。

  • ベンチにねる位置とねる前後の態勢
  • 手幅と手のひらにバーを乗せる位置
  • 足のふんばりかた

まずベンチにねるときです。気合をいれて思い切りねっころがるとバーに後頭部をぶつけて悶絶することがあるので気を付けましょう(笑)ウケもねらってますがわたしは実際に何回も後頭部をバーにぶつけています。

 

さてベンチにねるときですが自分の場合は自然体で横になり顎の上あたりにバーがある位置にねてから肩甲骨をかるくよせます。

ここでだいたい下あごの上あたりにバーがくるように頭の位置をきめます。

頭の位置を決めたら少し胸をそらしながら足を置く位置を決めます。

ここで見事なブリッジを作って背中とおしりをベンチにおき足もブリッジを支えるかたちでつま先で踏ん張りたいところですが、わたしはブリッジしてもそんなに背中がそらせられずつま先立ちでふんばると足がつってしまいますので（年齢のハンデがこういうところででてきます）べた足でガバっと足をひろげて踏ん張っています。

ベンチでのポジションを固めたらいよいよバーに手をかけていきます。

 

 

なで肩で手が長いのでベンチのやや上に頭を置くと自然にラックアップ（バーをラックからはずしてかまえる動作）できるようです。

（バーが目の上あたりにくる位置で頭でセットすると、かるくバンザイする姿勢になってしまいバーをラックから下しづらくなってしまうので）

手を置く位置は81ｃｍラインいっぱいに手を置いて（ウェイトリフティングで使うバーはオリンピックバーという企画のものでほぼすべてのジムがこのバーをおいてます。オリンピックバーには一定の間隔でラインがはいっていて手を置く位置の基準になります。）そして人差し指と親指のあいだにバーをめり込ますような感覚で握りこんでから掌底にバーの重さを感じながらラックからバーをはずします。

ここでラックアップしたときにバーの重さで自然に肩甲骨がよせられてベンチにめりこむ感じがあります。

みなさんもそうかと思いますがここのウォーミングアップで今日の調子がわかります。

バーが軽く感じて速い動作ができそうなときとズシッと重く感じて「あれっ？」と思ってしまうときがありますがなるべく決めてあるメニューでトレーニングするようにしないとすぐに筋量がおちていってしまいます。

ただ関節に違和感や痛みを感じたり、オーバーワーク気味で本当に力がはいらないときは重量を軽くしてきれいなフォームでやれるトレーニングに切り替えます。

さてここまでフォームについてふれてきましたがYouTubeの動画でとても参考になるものがありましたのでリンクをはります。

解説しているかたはかなりの上級者のかたですが初心者よりにフォームのセットについて解説してくれています。一度おなじようにやってみて自分にあったものはとりいれてみてください。

Sho Fitness
Sho Fitness
さんのYouTube動画です
 
。
 
 
 
 

単にこういうフォームでやりなさいというような解説でなく、詳しく解説してくれています。

 

 

 

 

 

水分の摂取について

わたしはトレーニングをするようになってから１日で１．５～２リットルの水を飲むようにしています。

水を多めにとるようになってから体感できたいい点は

  • 肌にハリがでた
  • 疲れにくくなった
  • 健康診断で内臓脂肪がへった

血流がよくなったり、体の細胞が水分をためておけるように変化したのではないかと思います。

水を飲む健康法（当時はダイエットもかねて）をはじめたのは５～６年前ですが

当時わたしが口にする飲み物はコーヒーとウーロン茶だけでした(笑)

特にコンビニのコーヒーを１日５～６杯飲んでいて完全に中毒状態だったと思います。

カフェインのとりすぎで常にのどが渇いている感じがあり、そこでまたコーヒーを飲むのですからとるかなりの悪循環ですね。

夏のある日、体から古いコーヒーのようなニオイがするようになってきました。さらに寝つきも悪くなり早めに就寝しても昼に猛烈にねむくなったりします。

自身でもコーヒーの飲みすぎということはわかっていましたので徐々にコーヒーを飲む回数をへらし水に置き換えていくようにしていきました。

 

最初はコーヒーを飲む量を減らすためガブガブと一気に５００ミリリットルの水を飲んだり、１日２リットル飲むべきという当時の基準？のようなものがあり、ちょっとした合間にひたすら水を飲んでいたのですが急にそんなことをしても体がうけつけるわけもなく、おなかがダボダボになってうごきづらくなりそして頻繁にトイレにいく羽目になりました。なんでも「もうちょっといけるかな？」というところで止めておくのが長続きするコツですね。

さて人間のからだは全身の細胞がいれかわるのだいたい２週間かかるそうです。

つまりこのときはコーヒーづけになった細胞がきれいな水を含んだ細胞にいれかわるには２週間の日数が必要だったので、徐々に水を飲む量を増やし体をならしていけばよかったのだと今は思います。（体に良くないモノはすぐにやめてしまったほうがいいと思いますが、大量の飲酒や喫煙など）

みなさんも食事内容やサプリメント、あたらしく取り組むトレーニングなどは最低でも２週間つづけてから、体の変化を確認して継続していくか決めてください。

マラソン選手などのアスリートがおこなう酸素の薄い高地トレーニングで心肺能力をあげても低地にもどるとだいたい２週間でもとにもどるそうですし、ケトジェニックダイエットでは糖質をカットしてからケトン体が機能しはじめるまではやはり２週間くらいかかります。

 

水のはなしにもどりますがコーヒー中毒治療？のため水を飲む量をふやしていったところ、２週間ほどたつとコーヒーを飲まなくても平気になってきました。

（最初のうちはコンビニにいくと無意識にコーヒーを注文しそうになっていました）

寝つきがよくなり、コーヒー中毒のときは気がついてなかったのですが常に頭がボヤっとした感じがありましたが、コーヒーの量をへらしていくうちに頭がスッキリしているときが多くなってきました。

そして古いコーヒーのニオイが体からただよわなくなってきました。（これが一番気になってた）

からだにいいとされている無糖コーヒーですがなんでも大量にとるのはよくないという

例でした。１日３杯までで日中に飲むのであればいろいろな健康効果があるようです。

 

さて水を摂取するタイミングですが、水を飲むタイミングでもっとも効果を感じるのは朝起きた直後です。

寝てるとき汗で排出してしまった水分を純粋な水で補給すると胃からすぐに全身に染み込んでいく感覚があります。

汗で水分が少なくなってドロドロしかけていた血液が水の補給によりサラサラになり、

目が覚めておなかがすいてきます。

ジュースやコーヒーだとスッと体にしみこんでいく感覚ではなく、胃でいったんとどまるような感じがあるのでおそらく吸収されるまでにやや時間が必要なようです。

日中は水筒かペットボトルをそばにおき、合間をみてちょこちょこ飲んでいくようにしています。みなさんも仕事中に頻繁に水分をとることはむずかしいかたもいると思いますが夏の暑いうちからペットボトルを腰にぶらさげて「熱中症予防のためこまめに水分をとるようにしています」という無言のアピールをしていきましょう。

２週間がんばれば体調が変わってきたことが実感できるはず！

 

お疲れさまでした。

 

 

 

 

 

 

 

 

プロテインの摂取

わたしは1日に3回にわけてプロテインを摂取しています。

1回３０グラムほどを水かぬるま湯にとかして

  1. 朝おきたとき（カロリー補強でＭＣＴオイルを大さじいっぱいまぜる）
  2. １５時ごろ（カロリー補強で砂糖を１０g加えている）
  3. 寝る１時間くらい前　

と１日３回合計９０ｇを飲んでいれば筋肉が微増する感じです。

プロテインだけで１日１５０ｇくらいとりたいのですが

一回の摂取量をこれ以上多くすると下痢になりやすくなってしまうので摂取量を多くするには回数を増やすしかありません。

しかし会社にプロテインの大袋を置いておくわけにもいかず毎日２回分のプロテインをもっていくか検討中です。

現在　身長１７７ｃｍ　体重７０㎏　体脂肪１１％

 

プロテインはＷＰＩホエイの質のいいもの（混ぜ物がすくない）かソイプロテインでないと下痢になってしまいますのでどちかかで安いほうを探して購入しています。

しかしソイのプレーンはまずいうえにパサパサで（個人の感想です。）水でとかしても

飲めたものではないのでいろんなジュースに溶かして飲んでいます。

リンゴやオレンジジュース、ピルクルなど味の変化を楽しみながら飲んでいますが、どのジュースと割っても大豆くささは残るので大豆臭が苦手なかたはソイの味付きを買ってください。（ジュースの果糖ブドウ糖はちょっと気になりますがプロテインにまぜて飲むと吸収がゆっくりになるようです。）

 


 

 

以前やって失敗した飲み方

  • 食事に置き換えてプロテインだけ摂取し炭水化物と脂質をとらない。

筋肉の成分はもちろんタンパク質がメインなのですが血管、細胞膜、さまざまなホルモンは脂質から、そして炭水化物がすくないと筋肉の合成や疲労回復に必要な燃料が不足して筋肉が増えなかったりむしろ減ったりしてしまいます。

なのでちゃんとバランスのいい食事をとりプラスでプロテインをとりましょう。

 

  • 粉のまま口にいれ水で流し込む

胃の中でダマになっている（胃液を吸っている？）ようで消化されてないようです。

 

  • １回で大量に飲む

すぐ下痢になりました。体調に影響がでない量が１回３０ｇまででした。

 

ソイとホエイをまぜたりすると吸収するタイミングがちがうようでかえって筋肉がつきづらくなりました。　

たんぱく質はちょびちょびとっていくより一気に量をとって血中のタンパク質濃度を

あげないと筋肉の合成にタンパク質が使われないようです。なので消化、吸収のタイミグがずれないよう同じ成分のプロテインを１回づつ摂取したほうが筋肥大すると感じました。（内臓や皮膚の代謝、爪、髪の毛などにタンパク質が使われる）

 

たまに飲み忘れてますがそれでがくんと筋量がおちるわけではないので気にせずにがんばってます。（次の日多めに飲もうとかはしません）

 

お疲れさまでした。

 

 

 

 

初回マックスチャレンジ

さてベンチプレス１００㎏をめざす前に今の自分を知ることが大切です。

いまのMaxがどのくらいなのかをチャレンジしてみたいと思います。

ウォームアップで

バーのみ（２０㎏）×１５

肩をさげて横になり、寝る位置、手を置く位置、足を置く位置それぞれを確認しながら

軽く胸をそらしてバーをラックから外します。この位置取りと姿勢づくりがしっくりこないとよけいなことに筋力を使ってしまいますので軽い重量で一回一回バーの動きを確認して修正していきます。

次に６０㎏に重さを変更し負荷をあげてフォームチェックします。

６０㎏×８

ここでMaxチャレンジを忘れてしまい追い込み気味にやってしまいました。(笑)

 

長めに５分くらいインターバルをとって

７０㎏にウェイトをあげチャレンジ！

何回あがるかな～？と気合をいれて１回、、、

２回、、目は半分しかあがらず失敗( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

現時点Max　７０㎏でした。

あと３０㎏かぁ～　

 

さてネットでは便利なRM換算表というものが見れてMax重量が確認できます。

この表によるとベンチプレス６０㎏×８回の人はMaxは７２㎏となってます。

かなり正確にでますね。

１００㎏を一回あげれるようになるためには８０㎏で１０回あげられるようになってからのようです。やみくもに重さをあげて挑戦してもケガをしたり筋力があがらなかったりと結局のところ効率がわるくなりますからね。

で８０㎏をあげられるようになるためには６５㎏で１０回あげられるようにならないといけないようです。

筋肉の階段を１段づつ踏みしめて登っていきます(笑)

 

筋トレにかぎらずですが、勉強やスポーツ、仕事でも基礎的な知識と体の動かし方を身につけたあとは一気に実力がのびるものです。

まずはコントロールできる重さで挙上スピードをあげて瞬発力を高めたり、バーをあげきったポジションおろしたポジションで筋力で支え保持力をあげる（関節を固めて支えているとあまり筋力を使わない）などの土台的な部分を鍛えていかないとすぐに頭打ちになると感じました。

 

そのほかにも見えた課題が

  • 大胸筋より先に三頭筋に限界がくる
  • 胸までバーをおろしたあとの切り替えしでねばれない

上記の点の改善のため三頭筋と肩の前部の補助トレーニングをいれていくことにしました。（ディップス、オーバーヘッドプレスの２種目をメイン）

 

 

またバーをもつときに背中の筋肉をしっかりと固めて、ベンチに肩甲骨とおしりを突き刺すくらいの気持ちでふんばらないとふらふらと体がぶれてしまうので意外と背中も疲れます。反り返った姿勢で背骨をかためるコアトレーニングも必要なようです。

はじめたばかりなのでいろいろな課題がでてしましましたが、どこが弱いかを自分なりに分析ができたので内容の濃いMaxチャレンジでした。

お疲れさまでした。

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感想(97件)

👆筆者は１年中飲んでるアミノ酸　筋分解しにくくなります。